मानव शरीर के लिए दैनिक पोषण संबंधी आवश्यकताएं उम्र, लिंग, वजन, ऊंचाई, शारीरिक गतिविधि स्तर और समग्र स्वास्थ्य जैसे कारकों के आधार पर भिन्न होती हैं। हालाँकि, मैं आपको एक औसत वयस्क के लिए आवश्यक पोषक तत्वों के अनुशंसित दैनिक सेवन के लिए सामान्य दिशानिर्देश प्रदान कर सकता हूँ।
1. मैक्रोन्यूट्रिएंट्स:
- कार्बोहाइड्रेट: कुल दैनिक कैलोरी सेवन का 45-65%। प्रति ग्राम लगभग 4 कैलोरी.
- प्रोटीन: कुल दैनिक कैलोरी सेवन का 10-35%। प्रति ग्राम लगभग 4 कैलोरी.
- वसा: कुल दैनिक कैलोरी सेवन का 20-35%। प्रति ग्राम लगभग 9 कैलोरी.
2. विटामिन:
- विटामिन ए: पुरुषों के लिए 700-900 माइक्रोग्राम (एमसीजी), महिलाओं के लिए 600-700 एमसीजी।
- विटामिन बी कॉम्प्लेक्स (बी1, बी2, बी3, बी5, बी6, बी7, बी9, बी12): प्रत्येक विटामिन के लिए भिन्न होता है।
- विटामिन सी: पुरुषों के लिए 75-90 मिलीग्राम (मिलीग्राम), महिलाओं के लिए 75-85 मिलीग्राम।
- विटामिन डी: 600-800 अंतर्राष्ट्रीय इकाइयाँ (IU)।
-विटामिन ई: 15 मिलीग्राम.
- विटामिन के: 90-120 एमसीजी।
3. खनिज:
- कैल्शियम: 1000-1300 मिलीग्राम.
- आयरन: पुरुषों के लिए 8-18 मिलीग्राम, महिलाओं के लिए 8-27 मिलीग्राम।
- मैग्नीशियम: पुरुषों के लिए 400-420 मिलीग्राम, महिलाओं के लिए 310-320 मिलीग्राम।
- पोटैशियम: 2500-3500 मिलीग्राम.
- सोडियम: 2300 मिलीग्राम से कम।
4. अन्य पोषक तत्व:
- फाइबर: पुरुषों के लिए 25-38 ग्राम, महिलाओं के लिए 21-25 ग्राम।
- पानी: पुरुषों के लिए लगभग 3.7 लीटर (125 औंस), महिलाओं के लिए 2.7 लीटर (91 औंस)।
याद रखें कि ये मूल्य सामान्य अनुशंसाएँ हैं, और व्यक्तिगत ज़रूरतें भिन्न हो सकती हैं। अपनी विशिष्ट परिस्थितियों के आधार पर व्यक्तिगत पोषण संबंधी सलाह के लिए किसी स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से परामर्श करना हमेशा सर्वोत्तम होता है।